O seu cotidiano segue o pique de escritório, reuniões, compromissos pessoais e faculdade? Depois de um dia difícil, você ainda tem que encarar o trânsito, chuva e tarefas domésticas? Se você se identificou, provavelmente dirá que, ao final dessa maratona toda, não sobra tempo para e exercitar. E pior, seu corpo já começa a dar sinais de não ter mais o fôlego de antes. Fato é que o estilo de vida contemporâneo empurra as pessoas para o sedentarismo. Mas mudança de hábitos e até saber aproveitar as brechas que surgem, entre tantas atividades, podem melhorar a qualidade de vida.

Para o fisiatra e médico do esporte Roberto Vital, a tão habitual falta de tempo não passa de falácia. Dedicar tempo para se exercitar deve ter o significado de priorizar a saúde. Isso porque as atividades físicas trazem benefícios não apenas para o corpo, mas proporciona bem-estar geral. Além de melhorar a flexibilidade e resistência, o organismo, ao ser exercitado, libera substâncias que melhoram a autoestima e a imunidade. “O exercício físico é quase uma vacina”, observa o médico.

E, como todo “medicamento”, também é preciso uma avaliação médica antes de começar a se movimentar. Marque uma consulta com um médico do esporte, cardiologista, ortopedista ou fisiologista. Os exames irão mostrar se você pode praticar atividades físicas, está livre de doenças cardiovasculares e genéticas, além de analisar o condicionamento físico. O segundo passo é a orientação de um profissional de Educação Física.

Durante a atividade, é preciso repor líquido. Não se esqueça de usar roupas e tênis adequados, de ingerir algo leve antes dos exercícios e, depois da malhação, comer normalmente. “Sem cuidar de uma dieta balanceada, não há resultados”, ressalta dr. Roberto Vital.

Em geral, qualquer atividade física pode ocasionar lesões. Os exercícios de grande esforço, que oferecem resultados em menor tempo, apresentam maior risco. Muitas lesões ocorrem por esforços repetitivos. Alongue-se antes de se exercitar e faça intervalos entre uma série e outra. A dor é o sinal de alerta de que você ultrapassou o limite do seu corpo e não está no ritmo certo. “É como um remédio. Se você toma demais, pode ter intoxicação. Se a dosagem for mínima, não faz efeito. É preciso respeitar a dosagem certa”, ilustra o fisiatra.

O tipo de atividade também deve considerar a faixa etária. Para crianças e adolescentes, não é recomendado atividades de musculação em academia. Como o corpo está em crescimento, explica dr. Vital, “exercícios de força e aeróbicos, como natação, que favoreçam a parte óssea, são mais indicados”. Os de maior rendimento físico, como musculação e corrida, que trabalham força, resistência e flexibilidade, são aconselhados para adultos e idosos.

Mas não se engane: ritmo não tem a ver com idade, mas com condicionamento físico. Se você só agora resolveu tirar a poeira do tênis e caminhar no parque ou ruas próximas onde mora, não tente disputar com aquele casal de terceira idade, que cumpre religiosamente o ritual.

Em qualquer atividade, o ideal é manter a regularidade de três vezes por semana, até 40 minutos por vez. E se é pedir demais, fracione o tempo. Separe 15 minuto pela manhã, à tarde e à noite para mexer o corpo. "Qualquer atividade é melhor que nenhuma", lembra o personal trainer Luzielson Baracho Ribeiro.

Caminhar é a forma mais fácil, pois não exige habilidade, é barato, pode ser feito a qualquer hora do dia e não tem restrição de idade. É importante manter um ritmo constante por tempo determinado e ir aumentando com o passar do tempo. "Isso melhora a circulação sanguínea, fortalece ossos e queima calorias", diz Luzielson Ribeiro.

O problema ainda é tempo? Na ida ao trabalho, desça do ônibus ou estacione o carro algumas quadras antes e caminhe um pouco. Se for próximo a sua casa, vá de bicicleta. Abandonar o elevador e subir alguns lances de escada pode contribuir de forma benéfica em diversas frentes. "Esses exercícios fortalecem a musculatura das coxas, pernas e glúteos e auxiliam no sistema cardiorrespiratório", destaca.

No congestionamento, ao invés de deixar os braços estendidos sobre a direção, tente flexionar os cotovelos, gira os pulsos, contrair as mãos e alongar o pescoço, tudo ajuda a aliviar a tensão. Até para quem precisa ficar muito tempo em frente ao computador existe saída.

Alongar o pescoço ou fazer movimentos circulares com os ombros e pulsos, a cada hora, evitam lesões. Mesmo sentado, dá para trabalhar os músculos da barriga e glúteos. É só contrair por alguns segundos e em seguida soltar.

Em salas de espera, aproveite para ficar na ponta dos pés e volte ao normal. Repita o exercício dez vezes, faça pausa e retome. Além de trabalhar a panturrilha, melhora a circulação sanguínea e a sensação de cansaço no fim do dia.

Exercício ao ar livre, como yoga, tai chi chuan ou mesmo pilates, podem ser boas alternativas. Em muitos parques e praças, profissionais especializados dão aulas gratuitas. "Muitas pessoas acham que é relaxamento, mas também trabalha força, contração muscular, respiração e requer boa concentração", observa Luzielson Ribeiro. É importante escolher fazer algo que goste e contar com um bom profissional. "Isso facilita a continuidade", acrescenta.